חרדת בחינות

מאת: יוסי ארנרייך

פסיכולוג חינוכי ומטפל בביופידבק ונוירופידבק

 

מי מאיתנו לא חש ב"פרפרים בבטן" לפני אירוע חשוב לו מצפים. הגוף נמצא בחוסר מנוחה. קשה לשבת בנחת ומעדיפים לעמוד או לנוע מצד לצד, להעסיק את הידיים במשחק בטלפון הסלולארי. לעיתים ההתרגשות גוברת אף יותר וגופנו מתכסה בזיעה קרה, הנשימה הופכת כבדה, יתכן ויופיעו כאבי בטן, רעידות, בלק אאוט. אלו סימנים של ההתרגשות הגופנית. המחשבות שלנו נודדות אנו מספרים לעצמנו מה עומד לקרות, ואולי מדמיינים איך זה נראה, נשמע ואיך אנחנו עוברים את זה. כך שלמעשנו גם מוחנו עסוק בחויה העתידית.

אירועים חשובים מעוררים ציפיה. אנו מצפים מעצמנו להגיע להישג מסויים, להתנהג בצורה מסוימת ובמילים פשוטות להיות במיטבנו. לצד הציפיה  מרחף האיום: "מה יקרה אם לא...?". אנו נחרדים למחשבה שמשהו עשוי להשתבש, שלא נשיג את מטרתנו שלא נצליח. הציפיה והמחשבות מעוררים את הגוף. הוא מכין את עצמו לקראת הכישלון.

חרדת בחינות היא מבחינות רבות חרדת ביצוע. חרדה המתעוררת לקראת ביצוע של משימה מסוימת: מבחן, טסט נהיגה, הופעה בהצגה או אפילו הגשת עבודה. אנו חוששים שמה מאמצנו לא יעלו יפה ולא נגיע להישגים להם אנו מצפים. ההישגים חשובים לדרך בה אנו תופסים את עצמו. האם אנחנו מוצלחים ומוכשרים כפי שאנו רואים את עצמנו בעיני רוחנו. כישלון מעיב על הערכתנו העצמית ומערער את ביטחוננו שאנו אכן מסוגלים להגיע להישגים המצופים. לעיתים אנו חוששים מפני הערכה שלילית של אנשים חשובים בסביבתנו; אכזבת ההורים ציפיות המורים והערכת החברים.

חרדת החינו נפוצה מאוד בקרב תלמידים וסטודנטים. כ- 10% מכלל התלמידים והסטודנטים חווים מחרדה זו באופן המצריך התייחסות. במקרים רבים היא עצמה אחראית לכישלונות במבחנים ובטסטים אף שהידע והיכולת שלנו היו יכולים להביא אותנו להישגים גבוהים יותר. כך שלמעשה החרדה עצמה היא המנמיכה את התפקוד בפועל. הביצוע של האדם החרד נמוך מאוד יחסית ליכולתו. הוא שקוע כולו בהתמודדות עם החרדה ולא בביצוע המשימה העומדת בפניו.

ניתן להתבונן על חרדה בכלל וחרדת בחינות בפרט מארבע נקודות מבט: גופנית, רגשית, מחשבתית והתנהגותית. מבחינה גופנית אנו בנויים כך שהגוף מגיב לכל איום כאל איום קיומי והוא מכין עצמו לאחד משלושת בריחה מצבים: לחימה, בריחה או קפיאה במקום. בשתי האפשרויות הראשונות – לחימה ובריחה – הגוף נדרש לגייס אנרגיה לקראת פעולה דחופה. לשם כך הוא עוצר פעולות פחות חיוניות באותו הרגע. פעולת העיכול נעצרת, החשיבה מצטמצמת ודם עוזב את המוח לטובת איברי גוף הדורשים אותם. מסיבה זו אנו חשים בכאבי בטן או בחילות ומחווירים. זרימת הדם המהירה בגוף נדרשת כדי לצבור אנרגיה וכוח ללחימה או בריחה מהירה באמצעות הרגליים והידיים. אנו חשים על כן בהלמות הלב הפועם בכוח. זרימת הדם אל הגפיים מעלה את חום הגוף והוא נאלץ לקרר את עצמו – אנו מזיעים. ישנם מקרים בהם הגוף דורש אנרגיה נוספת ולכן פעילות הסוגרים נחלשת ושתן בורח.

במצבים קיצוניים בהם ישנה תחושה של הגוף שהוא לא יצליח להתמודד עם האיום באמצעות בריחה או לחימה הוא מעדיף את האפשרות השלישית. כלומר, הגוף קופא במקום ושומר על האנרגיה שלו. במקרים אלו אנו עשויים להתעלף ולאבד לרגע את ההכרה. מנגנון דומה קיים גם בחיות. עבורן יש למצב זה ערך הישרדותי. איילה בורחת מנמר וחשה שהנמר משיג אותה עשויה ליפול ולאבד את הכרתה. במצב זה הנמר תופש אותה כמתה. היות ונמרים אינם אוכלים נבלות אלא טורפים האיילה ניצלת.

כאשר הגוף שלנו נמצא במצב של בריחה או לחימה חלים שינויים גם בתפקוד השכלי והחשיבתי שלנו ובמצבנו הרגשי. כפי שתואר הגוף שלנו מפנה משאבים רבים מהמוח אל עבר הגוף. כך שיכולת החשיבה שלנו מוגבלת מאוד. בראש ובראשונה היקף הראיה מצטמצם. אנו חווים מה שמכונה ראיית מנהרה (Tunnel vision ). מה שנמצא מולנו נראה גדול ומאיים אך מפורט ויש לנו קושי לשים לב למה שקורה מסביב. כך מוחנו נשאר עסוק במקור האיום המונח מול עינינו. בעבר, כאשר האיום אכן היה קיומי היתה להצטמצמות היקף הראיה תועלת הישרדותי. כך הגוף מוכן יותר לקלוט את הפרטים ואת השינויים המתרחשים במקור האיום ויכולת השרידות שלנו עולה. כיום ההתמקדות במקור האיום מגבילה את החשיבה שלנו. המוח נשאר עסוק במקור האיום ועולים דימויים חזותיים או מילוליים – משפטים עליהם אנו חוזרים שוב ושוב בראש – שליליים. המוח עסוק גם בהערכת גודל האיום באופן עקבי ככל שהוא מעריך שהאיום גדול יותר כך הוא נדרש להכנה רבה יותר וכתוצאה התופעות הגופניות אותן תיארנו קודם: הזעה, פעימות לב מואצות, כאבי בטן, רעידות מתגברות.

בתגובה להתגברות התופעות הגופניות המוח מעריך שוב את יכולתו להתמודד עם האיום ושוב התופעות הגופניות עשויות להתגבר. באופן זה נוצר מעגל שלילי. למעגל זה יש גם צד רגשי. התגברות התופעות הגופניות והחשיבה השלילית יוצרות הערכה של סכנה גדולה יותר המעלה את רמת החרדה וחוסר האונים. שלושת המרכיבים הללו מזינים את אחד את השני והחרדה מתגברת.

בזמן בחינה האיום הראשוני הוא החשש שלו נצליח לעמוד בציפיות שלנו. אנו חושבים שניכשל ואז כולם יראו שאנחנו כישלון. כתוצאה רמת המתח בגוף עולה ותחושת חשש מלווה אותנו. אלו מולידים מחשבה נוספת: "אם אנחנו כישלון אף אחד לא ירצה להיות חבר שלנו או שלא נצליח בלימודים בכלל". רמת המתח שוב עולה ואנו מתחילים לחוש בהאצת הדופק, החשש הופך לדאגה ממשית. במוח ממשיך לייצר מחשבות שליליות: אם לא נצליח בלימודים, לא נצליח בחיים ולא יהיה לנו עבודה" אנו מדמים בעיני רוחנו את עצמנו זרוקים על הדרכה מקבצים נדבות. האיום הופך ממשי יותר כעת. הגוף מתכסה בזיעה קרה, הדופק מהיר, הבטן כואבת ואנו חשים חרדה גבוהה.

זוהי חוויה לא נעימה כלל ועיקר. מבחינה התנהגותית, מי שחווה אותה יעשה כל מאמץ על מנת להימנע ממנה פעם נוספת. כעת, לא רק המבחן מעורר חרדה אלא גם המחשבה שעומד להיות מבחן מעוררת חרדה והזעה וכאבי בטן מופיעים ביום שלפני  הבחינה או אף קודם לכן. יש מי מאיתנו שיעדיפו, בשל כך, "לשכוח" שיש מבחן או לדחות אותו לרגע האחרון. לתופעה זו אנו קוראים הימנעות. ההימנעות אינה מחלישה את החרדה אלא מחזקת אותה. החרדה אינה מופיעה רק בזמן הבחינה אלא קודם לכן ועשויה לצוץ בכל פעם שיש אפשרות להיבחנות או לביצוע משימה עליה נקבל הערכה. ההימנעות משככת את החרדה ברגע שבו היא מופיעה. על כן, אנו מאמצים אותה משום שהיא זכורה לנו כחויה טובה. לעיתים איננו מודעים לכך שהזיכרון קיים אך הוא נשמר משום שההקלה בחרדה היא חוויה טובה.

ראינו, אם כן, כי חרדת הבחינות היא חרדת ביצוע המורכבת ממעגל של גורמים המזינים זה את זה: מתח גופני, מחשבות שליליות/הערכה שלילית, תחושת חרדה והימנעות. ההימנעות משמרת את המעגל ועל כן אנו דוחים את ההתכוננות למבחן.

הטיפול בחרדת בחינות מתמקד בארבעת המרכיבים הללו. על מנת להתמודד עם המתח הגופני ניתן לרכוש סוגים של הרפיה של התרגול שלהם מלמד את הגוף שלנו לחזור לאיזון ולהפחית רמת המתח. לאחר תקופת תרגול ניתן להשתמש בהרפיות בזמן החרדה. תרגול נדרש גם בהתמודדות עם המחשבות והרגשות. תרגול יומיומי של חשיבה חיובית וזיהוי והחלפה של מחשבות שליליות יאפשר רכישה של הרגלי חשיבה מפחיתי חרדה שבולמים את התעצמות מעגל החרדה. באמצעות המחשבות ניתן אף להזמין רגשות חיוביים.

אולם, מרגיש משמעותי ביותר בהתמודדות עם חרדת הבחינות הוא הטיפול בהימנעות. על מנת להתמודד איתה עלינו לרכוש שני סוגי מיומנויות: תכנון וארגון והרגלי למידה. תכנון וארגון של חומר הבחינה וחלוקתו לאורך פרק זמן מספק לפני הבחינה מקטין את החשש מפניה. הוא הופך את הלמידה למשימה שנראית אפשרית יותר. בנוסף, עלינו להכיר את הדרך בה הלמידה שלנו יעילה יותר. מתי שעות הערנות בהן הלמידה שלנו היא האפקטיבית ביותר. מה הדרך בה אנחנו זוכרים טוב יותר את החומר. אנו יכולים לנצל את הידע הזה על מנת לתכנן הן את זמן הלמידה והן את דרך הלמידה שלנו.

חרדת בחינות היא בעיה המאפיינת תלמידים רבים. יחד עם זאת, היא ברת פתרון. התמודדות מוצלחת עם חרדת בחינות נושאת בחובה יתרונות רבים למי שצלח אותה. תחושת ההישג שלנו היא עצומה כאשר אנו מצליחים להתמודד עם חרדה. לא כל שכן כאשר הציונים עצמם עולים ומשקפים את היכולת שלנו ואת הידע שלנו. היא מעניקה גם הזדמנות לשכלול מיומנויות הלמידה שלנו והכרות טובה עם עצמנו מהיבטים רבים: כיצד גופנו מרפה וכיצד אנו לומדים טוב יותר. הטיפול בחרדת הבחינות הוא קצר מועד ומצריך מספר מוגבל של פגישות המתרחשות בקבוצה או בטיפול אישי.

 

בהצלחה בבחינות !     

רחוב הכרכום, שכונת 06, מעלה אדומים

בשל המעבר למשכן החדש, הטלפונים אינם זמינים בימים הקרובים.

שלח לנו מייל:

hanay@mam.org.il